Estrategias para Fortalecer tu Voluntad - Parte 2

Hola de nuevo a los lectores asiduos y nuevo hola para los que se estrenan.  Continuamos con el blog anterior, viendo formas para mejorar la voluntad.  Habíamos hablado de (1) tener claro lo que queremos, (2) hacer un plan para conseguirlo y un seguimiento para ver que tal vamos, (3) ser conscientes de la parte instintiva y (4) empezar haciendo cosas pequeñas. Os propongo que vayáis llevando a cabo las estrategias según las vamos planteando aquí. Así, al mes siguiente ya tendréis mucho adelantado y podréis ir cambiando hábitos progresivamente. Seguimos con más estrategias.

  1. Recompensas tempranas y Empaquetado de tentaciones

Alcanzar cualquier objetivo complejo te llevará tiempo, pero si postergas indefinidamente cualquier tipo de recompensa, el caballo aumentará su resistencia, dificultando la adherencia a tu objetivo. Vamos a incorporar pequeñas recompensas durante el proceso para que sea  más fácil dominar al caballo. Una estrategia para lograrlo es el  “Empaquetado de tentaciones” :

Paso 1: Haz dos listas, una de cosas que “debes” hacer (en las que sueles procrastinar) y otra de cosas que disfrutas hacer (pero que no contribuyen a tus objetivos futuros).

Paso 2: Crea un paquete con una tarea de cada lista, algo que “debes” hacer y algo que te gustaría hacer.

Paso 3: Cuando hagas lo que debes, puedes hacer lo que quieres.

De esta manera, hacer algo que mejorará tu futuro tiene una recompensa inmediata en el presente, reduciendo la oposición del caballo. Algunos ejemplos: Ver series de televisión solo mientras haces ejercicios de movilidad. Tomar un  batido de tu sabor favorito solo los días que entrenas. Escuchar tu música preferida solo mientras estás en el gimnasio (o sales a caminar). Comer tu postre predilecto después de cinco días siguiendo la dieta. O si no puedes esperar tanto, incluir pequeños antojos diarios solo cuando cumples tu objetivo calórico. Evidentemente si el daño en el presente supera el beneficio futuro el resultado neto será negativo, pero con un poco de imaginación encontrarás muchas combinaciones favorables.

  1. No suprimas las tentaciones

¡No pienses en una galleta! Si eres como la mayoría, una galleta es justo lo que tienes ahora en la cabeza. Paradójicamente, intentar suprimir un pensamiento lo refuerza.

Por tanto, si aparece una tentación en tu cabeza, no la suprimas, sino analízala. Por ejemplo, utilizamos muchas veces la comida como automedicación, como intento de gestionar alguna emoción, y entender esto es el primer paso para mejorar nuestra autorregulación. Recuerda también  que un pensamiento no lleva asociada necesariamente una acción.

Proponer un pensamiento alternativo disminuye la obsesión por el anterior. Se trata de reemplazar el pensamiento que queremos evitar por otro menos dañino, en vez de intentar suprimirlo. Como recomendación concreta, pensar más en lo bueno que quieres lograr te hará pensar menos en lo malo que quieres evitar. Por ejemplo en vez de pensar en comer menos ultraprocesados, piensa en comer más alimentos frescos. En vez de pensar en ver menos la TV, piensa en los libros que te gustaría leer. Ante una tentación, haz algo que te distraiga, como entrenar o salir a pasear.

  1. Piensa en tu “yo futuro”

Mediante una resonancia magnética funcional se observa que activamos distintas zonas cerebrales al pensar en nosotros mismos o en otras personas. Lo interesante es que la activación cerebral es similar cuando pensamos en nosotros mismos dentro de 10 años que cuando pensamos en otras personas. Es decir, vemos nuestro yo futuro como una persona distinta.  Esta desconexión con “el futuro yo” explica en parte nuestros malos hábitos.

Si nos preguntan cuánto dinero ahorraremos o cuánto tiempo dedicaremos a entrenar dentro de un año, la respuesta es mayor que cuando nos preguntan lo mismo en relación al presente. Cargamos a nuestro yo lejano con más responsabilidad de la que nuestro yo actual está dispuesto a aceptar.

Conociendo este comportamiento irracional, se han probado distintas estrategias para favorecer la conexión entre nuestro yo futuro y el actual. Por ejemplo, se sabe que(1) visualizar mentalmente de manera realista pero positiva a nuestro yo futuro (dentro de 10, 20, o más años) aumenta nuestra empatía hacia él, mejorando el comportamiento en el presente. Pensar en el futuro aumenta la activación de la corteza prefrontal (racional) fortaleciendo al jinete y pensando más a largo plazo. Para potenciar esta visualización se pueden(2) utilizar fotos digitalmente envejecidas o app que crean una simulación. Ver tu foto de mayor crea una respuesta emocional, haciendo que el caballo también se quiera involucrar y ponerse de tu lado. Al enfrentarse cara a cara con las personas cuyos comportamientos estaban perjudicando (ellos mismos en unos años), los sujetos ahorraban más y adoptaban mejores hábitos en general.

Otra técnica para aplicar es (3) escribir una carta a tu futuro yo, por ejemplo con FutureMe contándole todo lo que te comprometes a hacer hoy para mejorar su situación (es decir, tu situación futura). Escribir tus compromisos mejorará tu comportamiento y además te llevarás una gran sorpresa cuando en unos años recibas un email de tu pasado. Es lo más cercano a una máquina del tiempo.

Aunque la fuerza de voluntad tiene un componente genético podemos mejorarla. Si trabajas en ello, te será más fácil hacer lo correcto, en vez de lo fácil. He elegido dos citas para recordar:

 “Decisiones fáciles, vida difícil. Decisiones difíciles, vida fácil” –  Jerzy Gregory

“El que domina a los otros es fuerte, pero el que se domina a sí mismo es poderoso”   Lao Tzu

Como siempre, un abrazo de 20 segundos para cada lector/a.

 

Angela Carrera Camuesco
Psicóloga Especialista en Psicología Clínica
Directora de CIPSA
| Centro Interdisciplinar de Psicología y Salud |

 Imágen: Created by Freepik @senivpetro

 

 

Estrategias para Fortalecer tu Voluntad - Parte 1

Hola de nuevo a los lectores asiduos y nuevo hola para los que se estrenan.  Para tener calidad de vida es necesario adquirir conocimientos, tomar decisiones adecuadas y fortalecer la voluntad para llevarlas a cabo. Pero a veces nuestras emociones nos hacen tomar malas decisiones y nos cuesta evitar las tentaciones.

Distintas zonas cerebrales cumplen distintas funciones, y compiten entre sí para determinar qué decisión tomar. Una zona es más impulsiva y emocional y otra más reflexiva y racional. Una analogía muy utilizada es la de un jinete montado sobre un caballo. No son enemigos, pero deben vivir en equilibrio. El jinete, es frío y calculador (corteza prefrontal). Piensa en el largo plazo y puede planificar cada paso y controlar los impulsos pero requiere más tiempo y esfuerzo para actuar. El caballo es impulsivo e irracional (sistema límbico). Quiere gratificación inmediata, buscando placer y huyendo de cualquier incomodidad. Le importa el aquí y el ahora. Es especialista en tomar decisiones rápidas en situaciones extremas, donde no hay tiempo para consultar a nuestro cerebro racional. En nuestra vida “civilizada” hay pocas ocasiones en las que tengamos que usar esa parte de instinto animal, pero a veces somos incapaces de controlar los impulsos emocionales y nos alejamos de los objetivos a largo plazo.

Está demostrado que las personas que saben priorizar recompensas mayores aunque sean todavía lejanas (¡Aguanta unos minutos y doblaremos el beneficio) tienen mejores hábitos, tienden a sufrir menos problemas de salud y en general obtienen más éxitos que otras personas que  priorizan lo inmediato aunque sea menos valioso( ¿Has visto qué buena pinta? ¡Cómela ya!). Nuestro cerebro realiza constantemente cálculos similares para tomar decisiones. Si consigues empoderar al jinete y calmar al caballo, lograrás hacer lo que decidas, aunque no te apetezca y dejar de hacer lo que te apetece, si no te conviene.

Aunque la fuerza de voluntad tiene un componente genético y también le influye el entorno, podemos utilizar algunas estrategias para mejorarla.

  1. Clarifica tus Objetivos

A veces lo que aparenta ser resistencia del caballo es en realidad falta de claridad del jinete. Si no tenemos claro dónde vamos, es más probable que nos dejemos llevar y tomemos decisiones basadas en el estado emocional, en lo que  nos apetece en cada momento. Por el contrario, tener objetivos claros te permitirá usar tu propósito como guía, en vez de tus apetencias. Tomarás decisiones en base a tu objetivo a largo plazo, independientemente de tu estado mental inmediato. La motivación fortalece al jinete.

El siguiente paso es escribir tus objetivos. Varios estudios concluyen que escribir los objetivos aumenta la probabilidad de alcanzarlos ya que los hace más claros, más reales y aumenta nuestro compromiso.

  1. Ten un plan y haz seguimiento

Un objetivo sin un plan no es más que un deseo.  Los objetivos representan un destino, pero no necesariamente guían el camino. Tener un plan concreto y saber qué acciones tomar a diario. Al fin y al cabo son las acciones lo que realmente cuenta, no los sueños. Tampoco se trata de ser esclavo de un plan inviolable, y podrás desviarte de vez en cuando sin sentirte culpable. Pero es mucho mejor tener un plan imperfecto del que desviarse por momentos que no tener ningún plan concreto.

Como elemento adicional a tus objetivos y tu plan, debes adoptar alguna métrica de progreso visual. Observar cómo te acercas a un objetivo aumenta la motivación, facilitando la adherencia (también hay estudios que lo confirman)

  1. Sé consciente

El primer paso para resolver un problema es ser consciente de su existencia Ante una problema externo reaccionamos con respuestas de lucha o huida. Pero ante una tentación se crea un conflicto interno entre caballo y jinete. Aquí hay que activar la respuesta de “pausa y planificación” (detente y reflexiona)

El objetivo es crear un espacio entre la tentación y la respuesta, dando tiempo a activar la corteza prefrontal para elevar la capacidad de autorregulación.

Puedes formalizar este proceso, esperando un tiempo antes de ceder a la tentación. Un par de ejemplos:

  • Si tienes un antojo, espera diez minutos antes de ceder, ocupando tu mente con otro pensamiento. En muchos casos, el deseo se habrá desvanecido.
  • Si compras compulsivamente en internet, añade el objeto de tu deseo al carrito de la compra y crea una alerta para dentro de dos días. Llegado ese momento, cómpralo solo si te sigue pareciendo realmente necesario.

Por supuesto esta estrategia no funciona siempre, pero tienes más probabilidades de hacer lo correcto si reflexionas unos segundos sobre un proceso que en la mayoría de personas es totalmente inconsciente.

  1. Simplifica el primer paso

Un truco del caballo para manipularte consiste en amplificar por anticipado, el dolor que la acción correcta te causará: “¿Realmente quieres ponerte ahora a entrenar y sudar? Vas a pasarlo mal. Mejor quedémonos tranquilos en el sofá“.

Para contraatacar, usaremos la estrategia opuesta: hacer más pequeño el comienzo.

Por ejemplo, si te cuesta entrenar, proponte dedicarle solo 5 minutos. Al minimizar el compromiso, el caballo se tranquilizará, reduciendo su resistencia. Por un lado, entrenar 5 minutos es mejor que no entrenar nada, pero además, con frecuencia sentirás que una vez que has empezado no te cuesta tanto continuar. Ya hablé de esto cuando tratamos la procrastinación. Es la primera ley de Newton aplicada al comportamiento humano: los objetos en reposo tienden a permanecer en reposo, pero si creas un poco de inercia inicial el movimiento se mantendrá con más facilidad.  Además, el movimiento aumenta la motivación, y al iniciar una actividad sentimos cierta necesidad de completarla.

Pequeñas acciones pueden crear grandes reacciones en cadena (Efecto Mariposa). En este sentido, determina cuál es la acción más pequeña que te llevará en la dirección correcta, y empieza con ella. Algunas ideas: en vez de intentar cambiar toda tu dieta, mejora simplemente el desayuno. En vez de intentar optimizar todos los aspectos relacionados con tus ritmos circadianos, vete media hora antes a la cama. En vez de salir a correr con frecuencia, aparca un poco más lejos y usa las escaleras en vez del ascensor. Piensa a lo grande pero empieza pequeño.

Aún quedan tres aspectos que podemos usar para mejorar la voluntad. Os espero el próximo mes. Mientras tanto y como siempre, un abrazo de 20 segundos para cada lector/a.

Angela Carrera Camuesco
Psicóloga Especialista en Psicología Clínica
Directora de CIPSA
| Centro Interdisciplinar de Psicología y Salud |

 Imágen: Created by Freepik @senivpetro

 

 

Mi hijo, mi maestro

Eran las 20:30 y en esta ocasión nos reuníamos en el Gran Casino de Santander.

Isabel Gemio venía a presentarnos su libro “Mi hijo, mi maestro”. Isabel Gemio es una periodista muy conocida por su larga trayectoria como presentadora en televisión y radio, lo cual la ha llevado a conseguir diferentes premios como dos TP de oro, Antena de oro y un Premio Ondas en 2017 a la trayectoria. La entrevista estaba a cargo de Jesús Mazón.

Comenzó contando que cuando le diagnosticaron la enfermedad a su hijo, su vida cambió por completo. Sufrió muchísimo, sentía que no tenía nada bueno y no quería saber ni ver a otras madres de niños enfermos u otros niños enfermos.

La presidenta de una asociación le propuso que hiciera pública la enfermedad de su hijo, pero ella se negó porque no se sentía preparada. Después pensó que sería lo mejor ya que no se avergonzaba de ello. Una vez hecha pública la enfermedad de su hijo Gustavo, Isabel le preguntó a la presidenta “¿Qué más puedo hacer?”. Así que más tarde creó su Fundación para acelerar la investigación.

Como bien dijo Isabel, la fama trae cosas buenas y cosas malas y ella aprovechó las buenas y decidió escribir su libro. Con ello pretendía dar visibilidad a las enfermedades “raras” y destacar la importancia de la investigación, ya que el sufrimiento de su hijo debía de servir para ayudar a más gente. Agradeció a todos los compañeros de profesión lo bien que se han portado con la presentación de su libro. En el libro cuenta el gran dolor que supuso en su vida el diagnóstico de Gustavo, pero también quiere reflejar cómo gracias a la meditación, psicólogos y psiquiatras pudo verlo desde otro punto de vista y vivir el día a día, instalarse en el presente. A parte de la ayuda profesional dice que quien más la ha ayudado es su hijo, ya que los enfermos nos enseñan muchísimo, no se quejan, son generosos e incluso nos dan ánimos. “Anticiparse a lo que puede pasar y recrearse en el dolor no sirve de nada, nadie conoce el futuro” y “la enfermedad no tiene nada positivo, lo importante es la actitud que tomes y como te expones a ella” fueron algunas de las frases que nos dijo Isabel cuando hablaba de esta etapa.

Su hijo tiene una vida que ella jamás hubiese imaginado. Gustavo actualmente tiene pareja, a la cual conoció en el centro al que acudían ambos, e Isabel lo ve muy enamorado y dice que “con verlo así todo vale la pena”.

Creó su Fundación Isabel Gemio en 2008, para la Investigación de Distrofias Musculares y otras Enfermedades Raras, ya que “es más fácil que te toque una enfermedad rara que la lotería, estas no distinguen entre sexo, edad, raza…”. En la fundación se están llevando a cabo 7 proyectos con 1.723.700€ financiados y han llegado a catalogar casi 7000 diferentes enfermedades “raras”.

“Nos creemos muy solidarios, pero por impulsos”, es decir, cuando surge alguna emergencia o catástrofe nos volcamos y somos muy generosos, pero no somos regulares como en otros países anglosajones y del norte de Europa. Por eso, Isabel nos anima a colaborar con la ciencia y la investigación porque, aunque sea una mínima cantidad, todo suma.

En la última parte de la entrevista les tocaba el turno a las preguntas del público, a las cuales Isabel Gemio contesto amablemente profundizando en el tema de la meditación, la resiliencia y los diferentes proyectos que se llevan a cabo en su fundación.

Por último, quiso terminar leyéndonos una parte de su libro en la que cuenta una fábula sobre un budista con la que ella se siente identificada.

A mí me gustaría acabar con una frase que ella dijo durante la entrevista: “Aunque se tenga una enfermedad en casa se puede tener una buena vida”.


Elisa Reoyo Herrera
Alumna del Máster de Psicología Clínica de la UEA en prácticas
| Departamento de Psicología Clínica de CIPSA |