Hola de nuevo a los lectores asiduos y nuevo hola para los que se estrenan.  Para tener calidad de vida es necesario adquirir conocimientos, tomar decisiones adecuadas y fortalecer la voluntad para llevarlas a cabo. Pero a veces nuestras emociones nos hacen tomar malas decisiones y nos cuesta evitar las tentaciones.

Distintas zonas cerebrales cumplen distintas funciones, y compiten entre sí para determinar qué decisión tomar. Una zona es más impulsiva y emocional y otra más reflexiva y racional. Una analogía muy utilizada es la de un jinete montado sobre un caballo. No son enemigos, pero deben vivir en equilibrio. El jinete, es frío y calculador (corteza prefrontal). Piensa en el largo plazo y puede planificar cada paso y controlar los impulsos pero requiere más tiempo y esfuerzo para actuar. El caballo es impulsivo e irracional (sistema límbico). Quiere gratificación inmediata, buscando placer y huyendo de cualquier incomodidad. Le importa el aquí y el ahora. Es especialista en tomar decisiones rápidas en situaciones extremas, donde no hay tiempo para consultar a nuestro cerebro racional. En nuestra vida “civilizada” hay pocas ocasiones en las que tengamos que usar esa parte de instinto animal, pero a veces somos incapaces de controlar los impulsos emocionales y nos alejamos de los objetivos a largo plazo.

Está demostrado que las personas que saben priorizar recompensas mayores aunque sean todavía lejanas (¡Aguanta unos minutos y doblaremos el beneficio) tienen mejores hábitos, tienden a sufrir menos problemas de salud y en general obtienen más éxitos que otras personas que  priorizan lo inmediato aunque sea menos valioso( ¿Has visto qué buena pinta? ¡Cómela ya!). Nuestro cerebro realiza constantemente cálculos similares para tomar decisiones. Si consigues empoderar al jinete y calmar al caballo, lograrás hacer lo que decidas, aunque no te apetezca y dejar de hacer lo que te apetece, si no te conviene.

Aunque la fuerza de voluntad tiene un componente genético y también le influye el entorno, podemos utilizar algunas estrategias para mejorarla.

  1. Clarifica tus Objetivos

A veces lo que aparenta ser resistencia del caballo es en realidad falta de claridad del jinete. Si no tenemos claro dónde vamos, es más probable que nos dejemos llevar y tomemos decisiones basadas en el estado emocional, en lo que  nos apetece en cada momento. Por el contrario, tener objetivos claros te permitirá usar tu propósito como guía, en vez de tus apetencias. Tomarás decisiones en base a tu objetivo a largo plazo, independientemente de tu estado mental inmediato. La motivación fortalece al jinete.

El siguiente paso es escribir tus objetivos. Varios estudios concluyen que escribir los objetivos aumenta la probabilidad de alcanzarlos ya que los hace más claros, más reales y aumenta nuestro compromiso.

  1. Ten un plan y haz seguimiento

Un objetivo sin un plan no es más que un deseo.  Los objetivos representan un destino, pero no necesariamente guían el camino. Tener un plan concreto y saber qué acciones tomar a diario. Al fin y al cabo son las acciones lo que realmente cuenta, no los sueños. Tampoco se trata de ser esclavo de un plan inviolable, y podrás desviarte de vez en cuando sin sentirte culpable. Pero es mucho mejor tener un plan imperfecto del que desviarse por momentos que no tener ningún plan concreto.

Como elemento adicional a tus objetivos y tu plan, debes adoptar alguna métrica de progreso visual. Observar cómo te acercas a un objetivo aumenta la motivación, facilitando la adherencia (también hay estudios que lo confirman)

  1. Sé consciente

El primer paso para resolver un problema es ser consciente de su existencia Ante una problema externo reaccionamos con respuestas de lucha o huida. Pero ante una tentación se crea un conflicto interno entre caballo y jinete. Aquí hay que activar la respuesta de “pausa y planificación” (detente y reflexiona)

El objetivo es crear un espacio entre la tentación y la respuesta, dando tiempo a activar la corteza prefrontal para elevar la capacidad de autorregulación.

Puedes formalizar este proceso, esperando un tiempo antes de ceder a la tentación. Un par de ejemplos:

  • Si tienes un antojo, espera diez minutos antes de ceder, ocupando tu mente con otro pensamiento. En muchos casos, el deseo se habrá desvanecido.
  • Si compras compulsivamente en internet, añade el objeto de tu deseo al carrito de la compra y crea una alerta para dentro de dos días. Llegado ese momento, cómpralo solo si te sigue pareciendo realmente necesario.

Por supuesto esta estrategia no funciona siempre, pero tienes más probabilidades de hacer lo correcto si reflexionas unos segundos sobre un proceso que en la mayoría de personas es totalmente inconsciente.

  1. Simplifica el primer paso

Un truco del caballo para manipularte consiste en amplificar por anticipado, el dolor que la acción correcta te causará: “¿Realmente quieres ponerte ahora a entrenar y sudar? Vas a pasarlo mal. Mejor quedémonos tranquilos en el sofá“.

Para contraatacar, usaremos la estrategia opuesta: hacer más pequeño el comienzo.

Por ejemplo, si te cuesta entrenar, proponte dedicarle solo 5 minutos. Al minimizar el compromiso, el caballo se tranquilizará, reduciendo su resistencia. Por un lado, entrenar 5 minutos es mejor que no entrenar nada, pero además, con frecuencia sentirás que una vez que has empezado no te cuesta tanto continuar. Ya hablé de esto cuando tratamos la procrastinación. Es la primera ley de Newton aplicada al comportamiento humano: los objetos en reposo tienden a permanecer en reposo, pero si creas un poco de inercia inicial el movimiento se mantendrá con más facilidad.  Además, el movimiento aumenta la motivación, y al iniciar una actividad sentimos cierta necesidad de completarla.

Pequeñas acciones pueden crear grandes reacciones en cadena (Efecto Mariposa). En este sentido, determina cuál es la acción más pequeña que te llevará en la dirección correcta, y empieza con ella. Algunas ideas: en vez de intentar cambiar toda tu dieta, mejora simplemente el desayuno. En vez de intentar optimizar todos los aspectos relacionados con tus ritmos circadianos, vete media hora antes a la cama. En vez de salir a correr con frecuencia, aparca un poco más lejos y usa las escaleras en vez del ascensor. Piensa a lo grande pero empieza pequeño.

Aún quedan tres aspectos que podemos usar para mejorar la voluntad. Os espero el próximo mes. Mientras tanto y como siempre, un abrazo de 20 segundos para cada lector/a.

Angela Carrera Camuesco
Psicóloga Especialista en Psicología Clínica
Directora de CIPSA
| Centro Interdisciplinar de Psicología y Salud |

 Imágen: Created by Freepik @senivpetro

 

 

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