Hola de nuevo a los lectores asiduos y nuevo hola para los que se estrenan.  Continuamos con el blog anterior, viendo formas para mejorar la voluntad.  Habíamos hablado de (1) tener claro lo que queremos, (2) hacer un plan para conseguirlo y un seguimiento para ver que tal vamos, (3) ser conscientes de la parte instintiva y (4) empezar haciendo cosas pequeñas. Os propongo que vayáis llevando a cabo las estrategias según las vamos planteando aquí. Así, al mes siguiente ya tendréis mucho adelantado y podréis ir cambiando hábitos progresivamente. Seguimos con más estrategias.

  1. Recompensas tempranas y Empaquetado de tentaciones

Alcanzar cualquier objetivo complejo te llevará tiempo, pero si postergas indefinidamente cualquier tipo de recompensa, el caballo aumentará su resistencia, dificultando la adherencia a tu objetivo. Vamos a incorporar pequeñas recompensas durante el proceso para que sea  más fácil dominar al caballo. Una estrategia para lograrlo es el  “Empaquetado de tentaciones” :

Paso 1: Haz dos listas, una de cosas que “debes” hacer (en las que sueles procrastinar) y otra de cosas que disfrutas hacer (pero que no contribuyen a tus objetivos futuros).

Paso 2: Crea un paquete con una tarea de cada lista, algo que “debes” hacer y algo que te gustaría hacer.

Paso 3: Cuando hagas lo que debes, puedes hacer lo que quieres.

De esta manera, hacer algo que mejorará tu futuro tiene una recompensa inmediata en el presente, reduciendo la oposición del caballo. Algunos ejemplos: Ver series de televisión solo mientras haces ejercicios de movilidad. Tomar un  batido de tu sabor favorito solo los días que entrenas. Escuchar tu música preferida solo mientras estás en el gimnasio (o sales a caminar). Comer tu postre predilecto después de cinco días siguiendo la dieta. O si no puedes esperar tanto, incluir pequeños antojos diarios solo cuando cumples tu objetivo calórico. Evidentemente si el daño en el presente supera el beneficio futuro el resultado neto será negativo, pero con un poco de imaginación encontrarás muchas combinaciones favorables.

  1. No suprimas las tentaciones

¡No pienses en una galleta! Si eres como la mayoría, una galleta es justo lo que tienes ahora en la cabeza. Paradójicamente, intentar suprimir un pensamiento lo refuerza.

Por tanto, si aparece una tentación en tu cabeza, no la suprimas, sino analízala. Por ejemplo, utilizamos muchas veces la comida como automedicación, como intento de gestionar alguna emoción, y entender esto es el primer paso para mejorar nuestra autorregulación. Recuerda también  que un pensamiento no lleva asociada necesariamente una acción.

Proponer un pensamiento alternativo disminuye la obsesión por el anterior. Se trata de reemplazar el pensamiento que queremos evitar por otro menos dañino, en vez de intentar suprimirlo. Como recomendación concreta, pensar más en lo bueno que quieres lograr te hará pensar menos en lo malo que quieres evitar. Por ejemplo en vez de pensar en comer menos ultraprocesados, piensa en comer más alimentos frescos. En vez de pensar en ver menos la TV, piensa en los libros que te gustaría leer. Ante una tentación, haz algo que te distraiga, como entrenar o salir a pasear.

  1. Piensa en tu “yo futuro”

Mediante una resonancia magnética funcional se observa que activamos distintas zonas cerebrales al pensar en nosotros mismos o en otras personas. Lo interesante es que la activación cerebral es similar cuando pensamos en nosotros mismos dentro de 10 años que cuando pensamos en otras personas. Es decir, vemos nuestro yo futuro como una persona distinta.  Esta desconexión con “el futuro yo” explica en parte nuestros malos hábitos.

Si nos preguntan cuánto dinero ahorraremos o cuánto tiempo dedicaremos a entrenar dentro de un año, la respuesta es mayor que cuando nos preguntan lo mismo en relación al presente. Cargamos a nuestro yo lejano con más responsabilidad de la que nuestro yo actual está dispuesto a aceptar.

Conociendo este comportamiento irracional, se han probado distintas estrategias para favorecer la conexión entre nuestro yo futuro y el actual. Por ejemplo, se sabe que(1) visualizar mentalmente de manera realista pero positiva a nuestro yo futuro (dentro de 10, 20, o más años) aumenta nuestra empatía hacia él, mejorando el comportamiento en el presente. Pensar en el futuro aumenta la activación de la corteza prefrontal (racional) fortaleciendo al jinete y pensando más a largo plazo. Para potenciar esta visualización se pueden(2) utilizar fotos digitalmente envejecidas o app que crean una simulación. Ver tu foto de mayor crea una respuesta emocional, haciendo que el caballo también se quiera involucrar y ponerse de tu lado. Al enfrentarse cara a cara con las personas cuyos comportamientos estaban perjudicando (ellos mismos en unos años), los sujetos ahorraban más y adoptaban mejores hábitos en general.

Otra técnica para aplicar es (3) escribir una carta a tu futuro yo, por ejemplo con FutureMe contándole todo lo que te comprometes a hacer hoy para mejorar su situación (es decir, tu situación futura). Escribir tus compromisos mejorará tu comportamiento y además te llevarás una gran sorpresa cuando en unos años recibas un email de tu pasado. Es lo más cercano a una máquina del tiempo.

Aunque la fuerza de voluntad tiene un componente genético podemos mejorarla. Si trabajas en ello, te será más fácil hacer lo correcto, en vez de lo fácil. He elegido dos citas para recordar:

 “Decisiones fáciles, vida difícil. Decisiones difíciles, vida fácil” –  Jerzy Gregory

“El que domina a los otros es fuerte, pero el que se domina a sí mismo es poderoso”   Lao Tzu

Como siempre, un abrazo de 20 segundos para cada lector/a.

 

Angela Carrera Camuesco
Psicóloga Especialista en Psicología Clínica
Directora de CIPSA
| Centro Interdisciplinar de Psicología y Salud |

 Imágen: Created by Freepik @senivpetro

 

 

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