Hace un tiempo vi un documental en el que se explicaba cómo algunos elementos del diseño de los teléfonos móviles —luces, colores, vibraciones y sonidos— se inspiran en mecanismos similares a los de las máquinas de los casinos. No se trataba de un mensaje alarmista, sino de una descripción de cómo ciertos estímulos están pensados y diseñados para captar nuestra atención. Crear y mantener nuestro hábito de consultar el móvil cada vez con más frecuencia.
La explicación tiene una base psicológica conocida: el refuerzo intermitente. Cuando una recompensa aparece de forma impredecible —un mensaje inesperado, un “like”— aumenta la probabilidad de repetir la conducta. Pero, ¿por qué?, la dopamina participa en este proceso, pero en este caso no como generadora directa de placer, sino como moduladora de la anticipación y la motivación. Por ejemplo, cuando compramos entradas para un concierto, el bienestar no se limita al día del evento: también aparece en la anticipación previa, asociada a la motivación. De este modo, cada interacción con el móvil puede producir pequeños picos que invitan a seguir consultando.
Esto no implica necesariamente una adicción, pero sí puede favorecer un uso más frecuente del que pretendemos. Algunos indicadores de uso problemático son: dificultad para desconectar, revisar el móvil de manera automática, sensación de inquietud cuando no está disponible o interferencias en la concentración y el descanso. En adolescentes y adultos jóvenes también se comienza a observar menor tolerancia al aburrimiento y mayor búsqueda de estimulación constante, y en muchos casos también en adultos.
Conviene distinguir entre uso, abuso y dependencia. El uso elevado no siempre es negativo, especialmente cuando el móvil cumple una función laboral, académica o social importante. El problema aparece cuando interfiere en áreas esenciales de la vida cotidiana: sueño, relaciones, rendimiento o bienestar emocional. Parte de las actuales intervenciones en higiene del sueño están basadas en el control del uso de dispositivos antes de dormir. Con sus luces despistan a nuestro reloj biológico natural y a los ciclos de sueño-vigilia asociados a la luz: si nuestro sistema detecta luces intensas, puede interpretar que no es de noche, toca seguir despierto.
Existen estrategias sencillas y recomendadas para comenzar un uso más equilibrado: limitar las notificaciones, definir momentos del día sin pantalla, dejar el móvil fuera del dormitorio o incorporar pausas breves sin tecnología. En casos más persistentes, la intervención psicológica puede ayudar a trabajar la autorregulación y la gestión de impulsos. Además, es importante considerar que el móvil puede convertirse en un espacio de entrenamiento de ciertos patrones: si se mantiene una conducta de búsqueda constante de estímulos, esta tendencia puede trasladarse a otras áreas de la vida, por ejemplo generando sobre-atención en las relaciones personales, dificultades de concentración en el trabajo o ansiedad cuando no se dispone de respuesta inmediata,ç: tal y como ocurre en algunas conductas adictivas.
No aspiramos tampoco a frenar el avance o uso de la tecnología, sino comprender sus efectos y promover un uso más consciente. Con pequeñas modificaciones en los hábitos es posible reducir la dependencia, recuperar el control y la atención. Utilizar el móvil como herramienta, y no como fuente constante de estimulación a nuestro sistema de recompensa.
Como siempre un abrazo de 20 segundos para cada lector/a.
Equipo de Psicología Clínica de CIPSA
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